尋覓除衫跑步的勇氣實測90日增肌減脂計劃｜M式斜槓

賽前努力備戰，賽後盡情放鬆，馬拉松跑手寫照。M 完走3月的東京馬拉松後一鬆就鬆了一個多月，跑量大跌，重了3公斤，由61升到64公斤，體脂升到17%。一般男士體脂17%屬理想，但嘗過個位數體脂，長期保持於11%-14%，心情有點低落，失去除衫跑步的勇氣。知恥近乎勇，向外尋求協助，到 IFC mall 的 PURE Fitness 找教練J 展開一對一體能訓練，配合自身鍛鍊，目標3個月後重拾狀態。

第一個月•重啓負重訓練月跑200公里

4月重啓運動，檢討上季不足和當下狀況，定了每月跑量目標200公里和增加負重訓練，誓要找回「除衫跑步」的自信。跑量亦能打好耐力基礎，增強粒線體這台「能量發電機」，跑得更遠更穩，負重訓練則穩定跑姿和提升推送力，讓每步更省力，還能增加肌肉、加速減脂。

初會 PURE Fitness 的教練J，談談運動習慣和目標後就展開訓練，動作是卧推舉、負重單腿蹲和阻力帶附助的引體上升等，動作不複雜，負重不多，主要是透過不同動作觀察 M 的能力和特質。其後兩星期訓練，動作都近似，每次約做10種動作，而重點在細節，關節角度、動作節奏和肌肉控制都追求精準，務求同樣動作做出最佳效果。

至於，儲里數就像銷售員跑數，月初里數落後，月尾瘋狂追數，最後一周差不多每天跑10公里，烈陽下跑跑步機，晚間說跑在快活谷，雙腿沉重，作戰到4月30日，才剛儲到200公里。

第二個月•成果往往在忘記追求時顯然

成果往往在忘記追求時顯然，踏入第2個月身體未見明顯變化，自己都不疾不徐，持續訓練，每周到 IFC PURE 隨教練J 望住摩天輪與維港的私人訓練專區練一次，再自修一至兩課，練後或跑半小時跑步機，外在變化未明顯，內在已默默起革命。啞鈴卧推舉為例，過去每隻手推12公斤，現在推16公斤，重量上升，不止推要夠力，落都要夠穩定。教練J 指導「推到上頂後吸一口氣，收實腹部，穩住核心，慢慢回落到起始位置」，舉一反三，放在負重單腿蹲都有幫助。每隻手拿住10公斤壺鈴，一隻腳放在健身椅，一隻腳放在地上，身體下沉時難以平衡，這個呼吸法成關鍵助力。

跑量方面，我仍像銷售員「追數」，到5月最後幾天才衝刺。5月31日更是重課，我和三名隊友從鰂魚涌公園出發，經過柴灣斜、歌連臣角與往大浪灣梯級前三條斜坡。專挑戰斜坡的 James，再領大家跑懲教訓練中心外和到歌連臣角的另一條斜坡，才透過柴灣斜回程，合共慢跑20公里後，終於完成每月200公里。這星期里數高，最後一天長課，仍有餘力應付多條斜坡，看來大腿和臀部於負重訓練中，不知不覺間變壯，增強了耐力和上斜能力。

第三個月•成果揭曉狀態怎樣

教練有沒有價值？M 覺得有。雖然自己持有約10個運動教練牌照，過去能做75次引體上升（5次1組，拉上時會抬腿，讓下肢參與其中），但人總有盲點和惰性，有專業人士從旁協助，才敢去得更盡，使身體受到更充足刺激。引體上升為例，採用雙腳伸直式就更集中鍛煉背肌，教練J 從旁觀察就知動作是否妥當，調整姿勢，專注背肌發力，漸漸不再用阻力帶協助。YouTube資訊豐富，卻難以取代這種針對性指導。

跑量方面，6月因搬屋和偶爾偷懶，只跑了176公里。可幸是累積576公里後，欠缺間歇跑訓練，仍能在12分鐘內完成3公里。體脂從17%降到14%，體重回到61公斤，肌肉線條重現，特別是腿部力量讓斜坡跑更輕鬆。雖然未達個位數體脂，「除衫跑步」的自信已回歸，但願50歲時，仍能展現肌肉線條。