波士頓馬拉松2025｜Victor跑後感︰人生有高低起伏就像馬拉松
波士頓馬拉松(下稱波馬、Boston Marathon)一直以來都是跑者夢寐以求的殿堂，佢係現代馬拉松最歷史悠久、最高門檻的馬拉松，亦世界七大馬拉松之一(遲啲應該九大)。高手如雲就一定啦，例如我住的地方有十幾名跑手，其中一個30歲出頭亞裔女士是Wave 1 Red Corral 2 (好似要2小時45分或以下才入到這界別)、有一名年約50歲的Uncle 連續10年達標跑波馬、另一人是來自天津的中年跑手亦3次達標。
文︰WEH跑手Victor
1月港珠澳半馬後ITBS受傷
上年十月得悉可以去到波馬的確高興萬分，亦希望以多場賽事方便儲數和做長課(毅行者、大埔半馬、香港街馬、台北馬、港珠澳半馬、渣馬)，有賽事仲要係一星期內舉行。密集賽期加上缺少休息，自然成為跑者致命傷。我今年1月初跑完港珠澳半馬後，突然雙膝鎖住左，完賽後上落樓梯都感到疼痛，亦是常見的ITBS。
人生首次DNF的渣馬
ITBS即髂脛束症候群，除膝頭、大腿外側疼痛、無力外，好多時連腰部和盆骨附近肌肉都受影響，本來以為可以好快康復迎接三星期後的渣馬，中間亦不斷復健，如物理治療的衝擊波、電磁波、干擾波、瑜伽、跌打、針炙、Foam roller、Massage Ball等去處理受傷肌肉。原本決定落場跑渣馬，去到第26公里發現左腳開始抽住，為避免影響波馬，做出人生第一次全馬DNF的決定。
跑馬拉松沒有奇蹟 只有累積
人生就像馬拉松，有高低起伏，亦需要面對各種突如其來的情況。既然落得場，就盡力去做好。在渣馬後，我試過不同方法去幫助復原，希望可以趕及波馬訓練周期。然而馬拉松没有奇蹟，需要在累積里數、有效訓練、心理、飲食作息、預防和處理傷患中作適當的平衡。而我就選擇低里數訓練去迎接波馬，原因係想完全康復先去跑。除左上述提過的方法外，等到髖同大腿外側無咁疼痛時，仲加入臀中肌和臀大肌力量訓練，避免腿外側肌肉過度受力。
4月里數增至100公里
到四月初時，康復進度不似預期，但我當時仲未做波馬的長課。通常比賽前會做4-5隻約26-35k的LSD長課，以適應比賽強度，最後1至2星做TAPERING 減量訓練，但保持訓練的質數。而我係比賽前一星期用tempo 和Easy Run Pace分3次完成左30公里，總算完成一次長課，其他要靠臨場發揮。1-3月的里數分別為51、46、59公里，而4月增加至100公里。我發現好多跑友較為著重里數，而忽略持續受傷或傷患未癒的風險，自己會著重訓練的質素和身體康復的狀況而調整。
缺乏長課 減速應對
由於周邊選手wave 1 red corral 6實力旗鼓相當，反而大家十分輕鬆、完全沒有緊張的感覺，同香港跑賽有唔同，或者呢啲正係高手風範。波馬前段係下波路段，我頭15k 稍為超過自己訂下的目標配速，以約4：10min/km跟著不同的主車群，期間已不斷被其他跑手超越，呢方面真係要讚自己，因為我照keep自己配速，無特別去追人地，中間有時間可以去流動洗手間，呢段路有超水準表現。但好景不常，由於過去3個月缺乏長課，心率在10公里後已達180，身體開始出現反應，例如雙腳開始緊、身體開始出酸缺力，呢個時候即刻放慢呼吸、速度和調節呼吸，放棄Sub3 配速改為430-445速度繼續作賽。因為我意識到如果繼續追時間，一來身體未必承受到造成受傷（啱啱康復少少又傷？！），二來可能最後會DNF。有前輩話「Marathon is a mind game」，M教賽前亦吩咐要好好享受比賽。
心態決定境界
波馬賽道大致沿用1897年路段，由窮鄉僻壤嘅Hopkinton 一路去到繁盛大都會Boston Common，到9-11 英里亦有著名嘅Heartbreak Hill，連續幾個爬升較高的上坡路段，不過我認為香港選手應該係渣馬訓練有素、絕對無難度。我覺得呢段辛苦係因為太耐無做有氧訓練和長課，身體適應唔到，即係架車個油缸去唔到咁大同泵唔切咁多油，但我只是放慢少少速度、調整節奏和步距適應賽道。正所謂「心態決定境界」，係調整完心態後，今次波馬之行係要好好享受比賽。上到Heartbreak頂，即刻要搵人打張卡先。直到33-35公里時，開始感覺到撞牆，所以再放慢配速至5分，最終以3：16：46完賽，對自己來說能夠完賽和享受比賽氣氛是今次波馬之行最大收穫。
無緣Wellesley College good luck
論波馬氣氛，絕對係世一。沿途由Hopkinton 一路去到Boston Common都有大量家庭一家大細同你打氣和尖叫，為跑手提供源源不絕的支持，大家不斷同你話「You got this!」，仲有成英里觀眾同你一齊give me five。最誇張係傳說中的Scream Tunnel，該路段大約在20公里 左右，由Wellesley College的全女生向各跑手提供支援，包括「Kiss me and you will get good luck」，囡囡發出嘅尖叫聲震耳卻聾，簡直係聽覺嘅享受！當然我專心跑步，無過去拎good luck。
至於大會補給方面，好到無補充，通常1-2英里有水和佳得樂補給，仲要分右左兩邊賽道，以一前一後方式設置，務求令賽道參加者得到最好的比賽體驗。大會亦有免費提供Maurten 黑白Gel，攞Gel都攞到手軟。其他backdrop、大會賽事和賽後安排大致良好，沒有太多補充。
波馬分享講住咁多先，祝各位長跑長有！
