備戰馬拉松︱月儲300公里休息恢復成關鍵分享心得與秘密武器︱M式斜槓
儲里數換成績是馬拉松跑手共識，里數不足，訓練內容精準都難跑出好成績。今年 M 都走在大道，夏季每月里數200公里，9月達300公里，10月仍在努力中。追逐里數時，身體會發出許多訊號，嘗試與你溝通，聆聽到身體聲音，作出適當回應，就能長跑長有。反之，容易挫在訓練旅程中。
M 仍在練馬途上，首戰是台北馬拉松，為避傷病，更關注休息與恢復，保持狀態，這次分享自身經歷，互相啟發。
休息 · 聽懂過勞訊號 寧可Undertrained 不要Overtraining
聽到過勞訊號，寧可 Undertrained，不要 Overtraining。Undertrained 會未發揮到自身最強狀態或進步得慢， Overtraining 則會受傷與生病，需停止訓練，甚至未能踏上比賽起跑線。當跑手足夠勤力，更要探討張弛有道，而上班族一週跑到50公里，不會是懶惰了。
自己體驗過的過勞訊號有睡眠質量下降、長期渴睡、筋腱異常繃緊、情緒持續低落、睡到中途肌肉酸痛至醒、清晨心率比平常高5至10次等。另外，M 愛看學生眼晴，過勞時會眼皮下垂，擘不大眼睛。
睡眠是最佳休息方法，睡足8小時為上，M 教班早至7時半，晏至晚上10時下班，很少能一次睡滿8小時，退而求次，選擇午睡，補充精力。另外，每3至4週安排低里數的「恢復週」，約減40%訓練量，釋放長期壓力，讓身體有機會重置。
恢復 ·秘密武器 恢復快兩日 強勢迎接下次重課
恢復可以主動，例如伸展、按摩與滾筒放鬆，今季 M 有兩大秘密武器，冷熱交替浸浴和氣壓按摩腿套，體驗後覺得不止是「有就更好」，而是「用了恢復快兩日，沒用影響下次重課」的分別。
冷熱交替浸浴方法是在冷水（10-15°C）和熱水（38-42°C）之間交替浸1至2分鐘，重複3至5個循環，效果是即時減輕肌肉痠痛、減低炎症與延遲性肌肉痠痛（DOMS）、緩解肌肉僵緊、促進神經系統恢復和改善運動後睡眠質素等。原理是冷水使血管收縮，熱水使血管擴張，透過「泵浦效應」加速血液流動，促進氧氣和營養輸送至肌肉，同時更快清除乳酸等代謝廢物。理論說得神奇，M 試過多次，確實很神奇。
分享經歷，例六長課後均會立即去 Re:set by PURE 浸冷熱池，恢復明顯快極多，浸後會睡得很甜，而且 DOMS 大幅減低，之後兩晚都沒有半夜肌肉酸痛至醒。
印象最深刻有兩次，一次是32公里長課後，與隊友A拖住倦透軀殼，見杆爬杆地走去 Re:set by PURE 浸冷熱池，來回3轉後，驅散了小腿酸痛，兼立感精神，相信是快速促進血液循環了的效果，我們不禁說一句，「運動其實都是比拼資源」。香港體育學院和C朗都擁有冷浸設施，效用不容置疑，但寸金尺土的香港，有冷浸已難，有熱池更難。幸好，我們在快活谷練跑，而銅鑼灣有 Re:set by PURE，當中有冷熱浸設備，大幅縮短恢復時間，更快和更佳狀態迎接下一次重課。
又一次，跑完29公里長課，趕時間沒有浸，DOMS 重現，隔日睡覺痠痛至醒，加上生活本已疲勞，3日後的重課節奏跑，未跑已有腳痠，罕有地「跳船」，低標也未達。再與隊友A討論，一致認為「用了冷熱交替浸，不是比沒用好3成，而是恢復快一倍，兼且有即時效果。」
另一秘密武器氣壓按摩腿套，為離心臟最遠的腿部按壓，原理同樣是促進血液循環及優化淋巴流動，加速恢復。 Re:set by PURE 獨特之處是躺在單人梳化，並如下圖將兩腿抬高，讓血液更易回流心臟，提升效果得來又更舒適。誠然，效果與冷熱交替浸浴有距離，優點是方便和舒適，也不用鼓起勇氣跳進冷水，閒時走到銅鑼灣就可上 Re:set by PURE 邊午睡邊加速恢復。
跑好一場馬拉松，練習最重要，里數不可缺，良好恢復就助跑手練得足和提升質素。跑步很簡單，同時很複雜，愈是求進，愈要將細節做得好。
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