慢跑疾走 【跑步101】熱身三部曲 提升身體溫度 慢到快 靜至分解 September 10, 2024 / 「萬丈高樓從地起」,基本功對每項運動極為重要,對每個相關範疇都有了解,有助邁向更高層次。Weak Ends here 從練跑心態、路跑及越野跑裝備,以至營養等,盡力在各範疇照顧所需。今回重返運動最基礎階段,剖析熱身過程,並推薦適合跑步前採用的熱身給各位。 熱身程序:先提升身體溫度,動作再由慢到快,靜態至分解動作 第一步:提升身體溫度 目的是促進血液循環、減低肌肉黏滯,降低肌腱拉傷機會。最簡單方法是慢跑約5至10分鐘,如地方淺窄,可選擇開合跳、原地跑或高抬腿等,均能快速提高心率與提升身體溫度,需要空間較少。 ▲熱身第一步是提升身體溫度。 第二步:靜態伸展 靜態伸展,目的是減少肌肉僵硬,增加柔韌度,將身體可活動範圍升高,促使運動時更靈活和減低肌腱拉傷機會。其中一種學說是伸展動作不要拉得太盡和太長時間,以免降低運動時的反應速度與爆炸力,達到保持彈性。除非是要須將身體大幅度伸展,並維持靜止的運動項目,例如體操。一般靜態伸展動作維持10至20秒,略有拉扯感覺便足夠。 ▲靜態伸展,目的是減少肌肉僵硬,增加柔韌度。 第三步:動態伸展與分解動作 動態伸展常與分解動作連結,增加關節活動範圍與身體協調,常見都是多關節動作,讓身體準備好接下來要做的專項運動,例如長跑。動態伸展要由慢做到快,幅度由細增至大,讓身體漸漸適應,以免拉傷,常見有踢腳和跨步等。分解動作,即是將運動的動作拆開,不單是熱身,更是讓運動員熟悉細節和改善姿勢,日積月累地提升運動表現。跑步的分解動作有高抬腿、後摺腿與摺疊腿等。 ▲靜態熱身後,第三步是動態熱身與分解動作。 熱身動作眾多難以一一描述, 也很少在一課中做足所有熱身動作,更重要是程序正確, 顧及不同關節與筋腱,就能減少受傷機會,再持之以恆地練習,特別是分解動作,姿勢也會漸漸改善。