濕滑山徑注意小貼士|店長有話兒
登山越嶺

香港雨季越野跑訓練 濕滑山徑注意小貼士|店長有話兒

呢排香港瘋狂落雨,大家都無可避免要落雨訓練越野跑,今次請到Run to Play越野跑教練Plato同大家分享「濕滑山徑注意小貼士」。

1. 香港夏季山徑訓練有乜需要留意?

夏季嘅香港主打濕熱,準備7-9月外國越野賽嘅跑手,喺香港嘅訓練要注意3個層面:天氣、地點、裝備。

1.1 天氣:取易不取難,盡可能早點起身避開烈陽高照,盡量 8 點前完成訓練。如遇落雨天氣更可以加長加快該課嘅訓練量,但要喺出現極端天氣指引前完成訓練。

1.2 地點:考慮附近有無補水設備或水源,高溫下操練身體會出現唔同嘅反應,喺初起感覺有不適時應立即以水淋頭及補充足夠水份。頭部係人類判斷冷熱嘅敏感部位,以水淋頭可幫助頭部比訊號身體現時仍可繼續正常運作,減低熱衰竭及中暑發生嘅可能。

  • 1.2.1 水源及陰涼地點:例如環塘路(如九龍水塘圈、大欖水塘麥徑環塘或香港仔水塘等),可以避免太陽直射,減低體力負擔。
  • 1.2.2 繞圈訓練:喺某士多或位置放置補給品,完成約 1 小時距離嘅操練圈後抵達補給品位置進行補水及補卡路里(夏日最少 500ML 水份及電解以及 300 卡路里每小時)。

1.3 裝備:越野裝備應以輕便為主,多使用比賽時會用到嘅裝備及補給去比身體習慣。濕熱嘅天氣已經令身體造成負擔,如再加上沉重裝備好難模擬到接近比賽配速。建議裝備不多於 3KG,例如 2L 水、GEL、BAR、固體食物、行山杖、頭燈、急救用品等。

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▲越野跑教練Plato分享濕滑山徑注意小貼士。

2. 跑到濕滑泥地有冇咩方法可以避免打滑?

2.1 核心肌群訓練:遇濕滑泥路上核心肌群要有足夠力量去支撐,因為濕泥平衡上腳腕力量會比核心少。建議多做針對核心肌群嘅訓練,例如喺瑜珈球上做平板,使自己能喺唔同平面上都可以運用核心力量做平衡。

2.2 步頻:平日習慣高步頻操練可以喺濕滑泥路上避免打滑,因為高步頻跟觸地時間成反比,步頻越高觸地時間越短。短觸地時間可減輕每一步落腳嘅身體重量,避免打滑。可以想像每一步都係踩落電子磅上,要以體重嘅 1/3 或 1/2 落腳後便離開地面去下一步。

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▲要避免打滑,可注意核心肌群訓練和步頻。

3. 上落濕滑石級及滑石有冇需要注意地方?

3.1 四頭肌及臀部訓練:上落濕滑石級對四頭肌及臀部要求好大,建議做大量嘅單腳針對四頭及臀部訓練,例如基本嘅 body weight RDL 針對臀部及 body weight single leg squat。呢兩個部位夠強壯可以減輕對腳腕嘅負擔,避免拗柴。

3.2 落石級技巧:落石級時盡量保持腳落點喺自己重心下邊,遇上落差大或比較闊嘅石級,落點容易偏離引致 overstrike、踩空級或拗柴嘅情況。最理想嘅情況係控制返落腳點喺自己重心範圍內。

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