練跑不止Zone 2 4大元素 環環相扣 不容忽略
慢跑疾走

練跑不止Zone 2 4大元素 環環相扣 不容忽略 │ M式斜槓

跑友W :「我見有人講長期Zone 2跑步有用,但進步會慢啲。」
M:「總有人得,機會率和效率問題,而傳統方法就重視均衡訓練,例如漢森訓練法就話為了發揮跑者潛能,所有元素都很重要。」
條條大路通羅馬,我們很難否定每種訓練方法,亦可尋找獨能方法,而想少冤枉路或穩中求進,則可參考常見練法。

長跑界門派很多,各有不同學說與練法,也有共通點,例如練習要顧及4個元素,只是比重會隨風格與訓練周期調節,它們分別是輕鬆跑、長課、速度課與節奏跑,據漢森訓練法一書,它們就有以下用處,並環環相扣,協助跑手進步。

1)輕鬆跑

輕鬆跑可令微血管密度增加、粒線體變大變多、肝醣儲備與脂肪利用比率、改善最大攝氧量、肌腱發育。

輕鬆跑步改善最大攝氧量、肌腱發育
▲輕鬆跑步改善最大攝氧量、肌腱發育

2)長課

提升最大攝氧量、改善肌肉能量儲備、提升肌力、細胞代謝脂肪能力提高。

跑步時長課的作用是提升最大攝氧量
▲跑步時長課的作用是提升最大攝氧量

3) 速度課

肌纖維最大發展、促進肝糖儲蓄增加、提高無氧閾值、增加肌紅素。

速度課提高無氧閾值,對跑步很重要
▲速度課提高無氧閾值,對跑步很重要

4)節奏跑

提高移除乳酸能力、提高乳酸耐受力、改善氧氣傳輸效率、提升更快跑時的耐力。

節奏跑可以提高移除乳酸能力
▲節奏跑可以提高乳酸耐受能力

輕鬆跑該佔訓練量最高一環

看過漢森訓練法的見解,M也稍作補充,讓新手更易理解。

  1. 輕鬆跑該佔訓練量最高一環,它對身體負荷低,可以密密進行,更可「打好過底」提升基礎,如粒線體變大變多、改善帶氧和肌耐力。M會用日常功課來形容它,平常有做功課,測試時就表現易好。
  2. 半馬拉松和馬拉松是2個層次,若只求完成,大部分跑友在有補給下,也能完走半馬。馬拉松由來,相傳希臘在戰役中擊敗波斯軍隊,雅典士兵菲迪皮德斯為了傳達獲勝訊息,由馬拉松平原跑回雅典報捷,隨後力竭而死。M 會理解成馬拉松是挑戰常人極限,沒有長課就參加馬拉松,不止很難完成,對身體都很危險。

此外,長課時間會按比賽距離有異,一般不少於1.5小時,而馬拉松跑手只跑這個時間則嚴重不足。

3. 速度課比比賽距離短,速度比比賽高,中途常設休息,可以是停下,也可是慢跑回氣。

4. 節奏跑與比賽配速相近,會因應訓練內容調節。無論是10公里、半馬或馬拉松,它也是跑手最少忽視的訓練,只因有節奏跑,就能更易推測比賽該以什麼配速走。